CONSEJOS y SEGURIDAD





















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normas de circulación

  



 
                                           
                                                                                                                                                               


                                                 Como elegir cubiertas

La elección de las cubiertas (neumáticos) que vamos a llevar es un factor crítico a la hora de preparar una bici. Es uno de los factores que más influyen en el comportamiento y afectan directamente al rendimiento. Estas son algunas de las razones:

  • La cubierta es el elemento que añade un mayor peso dinámico, influyendo decisivamente en las aceleraciones, frenadas y agilidad.
  • Son las responsables del rozamiento con el suelo, y por tanto de la facilidad para rodar, pero también del agarre en curvas y frenadas.
  • Añaden peso global a la bici, con diferencias de hasta 1Kg por cubierta.
  • Su influencia en las aceleraciones, rozamiento y peso global, las hacen responsables del cansancio físico y de la eficiencia.
  • Protegen la cámara de aire de los pinchazos y golpes con las piedras (reventones).
Es imposible crear un neumático que se adapte bien a todas las circunstancias y gustos, por lo que los fabricantes diseñan los neumáticos pensando en una funcionalidad concreta. Nosotros como usuarios, a la hora de elegir un neumático debemos combinar varios factores en base el uso que le vayamos a dar, y en base a eso elegir la cubierta "perfecta" para nuestro uso. La diferencia de elegir una cubierta u otra marcará decisivamente nuestro pilotaje y resistencia, por lo que conviene pararse a pensar un minuto y hacer una buena elección. Los aspectos a combinar son los siguientes:
Por tipo de terreno:

  • Asfalto:
    • Las cubiertas deben ser prácticamente lisas para maximizar la superficie de contacto.
    • La goma debe ser dura para evitar un desgaste rápido, pues el asfalto es muy abrasivo.
    • Deben ser cubiertas finas (1"-1,75") porque es suficiente poco grosor para obtener buen agarre y no lastrar al rodar.
  • Pista en buen estado:
    • El taquado debe ser pequeño y de poca altura.
    • Pueden ser cubiertas ligeras pues hay poco riesgo de pinchazo.
    • Ancho algo superior a las de asfalto (1,75"- 2,00")
  • Sendero variado:
    • Taqueado de grueso medio y altura media para tener contacto con el suelo en todo tipo de condiciones.
    • Protección en los flancos para evitar llantazos
    • Ancho del neumático medio para mayor agarre y confort (1,95"-2,20")
  • Suelo seco y compacto:
    • El taqueado debe ser pequeño y de poca altura para clavarse mejor en el suelo.
  • Suelo seco de tierra suelta:
    • Taqueado de altura media para clavarse en el suelo de debajo.
    • Amplio espacio entre los tacos para permitir la circulación de la tierra entre ellos y evitar un "tierra-planing" en las frenadas.
  • Pedrera
    • Taqueado grande y altura media para tener buen agarre y resistencia.
    • Fuerte protección en los flancos para evitar llantazos (reventones).
    • Las cubiertas deben ser anchas para mayor agarre, confort y resistencia a llantazos (2,20"-2,50")
  • Barro
    • Tacos altos y de grosor medio para profundizar en el suelo.
    • Ancho de la cubierta medio para profundizar mejor (1,95"-2,20")
Por tipo de uso:

  • Paseos tranquilos:
    • Polivalencia y resistencia pinchazos para no tener que preocuparnos de nada.
    • Grueso medio para mayor comodidad (1,75"- 2,00")
  • Rally / X-country / Rutas largas:
    • Máxima ligereza para optimizar la energia (carcasa sencilla).
    • Ancho bajo-medio (1,75"- 2,10")y goma dura para menor resistencia con el suelo.
  • Enduro / Allmountain:
    • Taqueado de grueso medio y altura media para tener contacto con el suelo en todo tipo de condiciones.
    • Ancho medio para mayor agarre y confort (1,95"-2,20")
  • Freeride / Descenso:
    • Gran anchura (2,20"-2,50") y goma blanda para máximo agarre.
    • Carcasas dobles para máxima resistencia a reventones y perforaciones.
Por la posición:

  • Rueda Delantera:
    • Dibujo del taco de forma longitudinal o pequeños tacos colocados en forma de flecha para maximizar el agarre en curvas.
    • Contorno del neumático más redondeado para más estabilidad en curva.
  • Rueda Trasera:
    • Taqueado de forma transversal para mejor tracción en aceleración y frenada.
    • Tacos más grandes para mayor resistencia.
                                                                                                                                                                       



      Siete cosas imprescindibles que nunca

 

     deben faltar en nuestras rutas de M.T.B

 

Salir a rodar por el monte con nuestras bicicletas es y debe ser una experiencia divertida, pero puede convertirse en una verdadera pesadilla si no somos capaces de solucionar algunos de los problemas más comunes de las rutas en bicicleta. Los pinchazos y las roturas de cadena o transmisiones ocupan el puesto número 1 de problemas típicos durante las salidas en bicicleta de montaña, y requieren de ciertas cosas imprescindibles que todos/as los que salimos a pedalear debemos llevar siempre en nuestras mochilas o en un bidón destinado a transportar nuestras cosas.

Las siete cosas que todo ciclista debe llevar en ruta

En realidad, muchos ciclistas de montaña con cierta experiencia ya saben por experiencia propia lo que necesitan en cada una de sus rutas en bicicleta y seguramente transportan algo más que las siete cosas obligatorias que vamos a ver. Otros, en cambio, ya sea por pereza o porque simplemente realizan rutas de pocos kilómetros, hacen caso omiso de los problemas que puedan surgir y salen a rodar sin más equipación que la bicicleta propiamente dicha, la ropa que llevan puesta y poco más.
De una manera o de otra, y sobretodo para los ciclistas más novatos, en todas y cada una de las rutas que realizamos con nuestra bicicleta de montaña siempre deberíamos equiparnos con ciertas cosas que nos garanticen la resolución o reparación en ruta de un mínimo de problemas que puedan suceder, tales como pinchazos o roturas de cadena. Para ello, nada mejor que llevar siempre con nosotros las siguientes siete cosas:

1. Una multi-herramienta


Esenciales para cualquier ciclista que realice rutas por la montaña, estas multi-herramientas nos ayudarán a solucionar todos los problemas derivados de tornillos, tuercas y piezas flojas montadas en la bicicleta. Radios que bailan, cierres que no sujetan o manillares y potencias que se mueven con cada bache pueden ser fácilmente solucionados con una multi-herramienta en condiciones. Para ello, deberíamos disponer de una multi-herramienta con unas características similares a las siguientes:
  • Llaves allen de 1,5, 2, 2,5, 3, 4, 5, 6 y si es posible 8 mm. también. Con ello cubriremos todas las medidas que pueda necesitar nuestra bicicleta de montaña.
  • Destornillador plano y de estrella. Esenciales para regular los tornillos de los cambios y para hacer palanca en caso necesario.
  • Llave Torx T25, esencial para poder ajustar o reparar los tornillos de los discos de freno de nuestra bicicleta. Algunas bicicletas montan tornillos T15 y T10 más pequeños, pero en caso de emergencia siempre podemos apretarlos utilizando las llaves allen.
  • Llave para radios en diferentes medidas, normalmente 14G y 15G. Con ella podremos apretar o aflojar los radios de las ruedas de nuestra bicicleta en caso necesario.
  • LLaves fijas o hexagonales de diferente medida. A más medidas, mejor cubiertos estaremos ante cualquier contratiempo con alguna tuerca de nuestra bicicleta.
  • Troncha-cadenas incorporado. Es la forma más ligera y sencilla de disponer de un troncha-cadenas, ya que al estar incluido en la multi-herramienta no ocupa espacio y resulta imprescindible para reparar cadenas rotas o dañadas.
  • Un abre-botellas incorporado. Nunca se sabe lo que podemos abrir con él, o lo que no podríamos beber sin él.

2. Una cámara inflable de repuesto 

Los pinchazos en los neumáticos son algo habitual en las salidas en bicicleta y seguramente todos/as hemos sufrido en nuestras carnes (o en las de algún compañero/a) un pinchazo. Y es que resultan impredecibles, ya que podemos salir durante meses y meses sin sufrir un pinchazo y de repente en una misma semana tener que reparar unos cuantos seguidos. Para estar bien preparados ante lo que pueda suceder en ruta, siempre debemos llevar una cámara inflable de repuesto para nuestras ruedas, ya sean de sistema Tubeless o normales.

3. Unos desmontables para cubiertas de bicicleta


Para reparar un pinchazo o cambiar una cámara inflable, resulta imprescindible desmontar los neumáticos de la bicicleta. Sin las herramientas adecuadas, dicha tarea puede convertirse en toda una odisea que ningún ciclista debería padecer, sobretodo si nos encontramos bajo un brillante sol calentando en exceso o bajo unas amenazantes nubes negras que no auguran nada bueno. Los desmontables para ruedas de bicicleta son ligeros, baratos, no ocupan mucho espacio y siempre deberíamos llevar al menos un juego de ellos.

4. Una pequeña bomba de inflado



De nada sirve llevar cámara de repuesto ni desmontar las ruedas con rapidez si después no podemos volver a inflar los neumáticos a una presión adecuada. Una pequeña bomba de inflado resulta indispensable para reparar pinchazos o solucionar problemas de presión en las ruedas. En el mercado existen infinidad de modelos donde elegir la más adecuada, pero por norma general deberemos elegir una bomba de tamaño pequeño, compatible con el tipo de válvula que monte nuestra bicicleta y, a ser posible, con manómetro integrado para poder controlar con exactitud la cantidad de aire que introducimos en nuestras ruedas.

5. Un kit de reparación de pinchazos


Siempre se ha dicho que más vale prevenir que curar, y por ello un kit de reparación de pinchazos puede resultar de gran ayuda si sufrimos más de un pinchazo durante la ruta. La mejor forma de proceder a ello es utilizando la cámara de repuesto para solucionar el problema y, acto seguido, reparar la cámara que hemos cambiado con los parches del kit de reparación. De esta manera, siempre tendremos una cámara de repuesto disponible ante los pinchazos que puedan suceder en nuestra ruta en bicicleta.

6. Un cierre o eslabón rápido para la cadena de transmisión


La cadena es otro de los componentes que también suele ocasionar los problemas más inoportunos en mitad del monte. Gracias al troncha-cadenas de la multi-herramienta y a un cierre o eslabón rápido de repuesto para nuestra cadena de transmisión, podremos solucionar en pocos minutos un problema que de otra manera podría dejarnos en mitad de ninguna parte con nuestra bicicleta a cuestas. Estos cierres rápidos para cadenas están disponibles en multitud de tiendas y centros comerciales especializados, siendo únicamente necesario asegurarnos de que nuestra cadena es compatible con dicho cierre.

7. Unas cuantas bridas de plástico


Por su escaso peso y el poco espacio que ocupan, disponer de varias bridas de plástico en nuestras pertenencias puede ser la solución para múltiples problemas que se puedan dar. Desde una potencia, cambio, tija o sillín rotos hasta las vainas partidas de un cuadro de bicicleta, con unas cuantas bridas podremos hacer una reparación (o sujección) de emergencia que nos permita recorrer unos cuantos kilómetros más hasta llegar al lugar adecuado.

8. Y... ¡Agua!


Y por último, y aunque no está incluida en las siete cosas imprescindibles que todos los ciclistas deberíamos llevar en nuestras rutas, nunca debe faltar el agua en nuestro equipamiento básico. El agua resulta esencial, de la misma forma que la bicicleta, para poder disfrutar de una ruta de Mountain Bike en condiciones y mantener nuestro organismo en un estado óptimo, además de ayudarnos a limpiar heridas, refrescarnos la piel e incluso saciar la sed de algún que otro animalillo despistado. Por cierto, ¿quién no tiene sed después de reparar un pinchazo bajo el sol veraniego?

                                                                                                                                                               




          Tipos de entrenamiento cardíaco btt mtb 
                            


¿Que son las zonas de entrenamiento cardíaco?. Cuando nos hablan de FCM, capacidad cardíaca, entrenamiento cardíaco controlado, etc. Nos preguntamos a que se refieren estos términos y cómo se utilizan en el entrenamiento para la bicicleta de montaña btt. Vamos a tratar de explicar a que se refieren estos términos cuando se habla de entrenamiento y queremos aplicarlo a nuestro deporte favorito. Todo entrenamiento cardíaco para la bicicleta de montaña, ha de ser monitorizado adecuadamente siguiendo las pautas descritas en un programa de entrenamiento cardíaco realizado por un médico deportivo.
Cuando se habla de zonas de entrenamiento cardíaco debemos saber que existen cinco zonas diferentes, y que cada una corresponde a diferentes mecanismos metabólicos tambien llamados transporte respiratorio. Para conocer la frecuencia cardíaca máxima (FCM) real a la que podemos someter nuestro corazón en entrenamientos hay que realizar una prueba de esfuerzo, esta prueba la realiza un cardiólogo o un equipo médico deportivo.
Sin embargo hay varias formas para conocer ese valor con un margen cercano al 15%, la mas simple es restando de 220 la edad para hombres y 224 para mujeres, esto nos da nuestra máxima frecuencia cardíaca teórica (FCM). La Universidad de Colorado recomienda otra forma para conocer la frecuencia máxima cardíaca (FCM), esta es la siguiente fórmula: 208 - (0.7 x edad). Un ejemplo para calcular la FCM a una persona con 25 años sería: 208 - (0.7 x 25) = 190 pulsaciones.
Las cinco zonas de entrenamiento cardíaco se pueden medir utilizando un pulsómetro o monitor de ritmo cardíaco, una vez conocemos nuestra FCM (Frecuencia Cardíaca Máxima) los valores para las distintas zonas de entrenamiento son:
                       Zona para quemar grasas: 50 - 65% de la FCM
Es una zona de entrenamiento cardíaco muy importante, el organismo va a quemar una mayor mezcla de grasas que carbohidratos. Esta zona de entrenamiento cardíaco es recomendada como inicio, individuos con muy baja forma, personas en rehabilitación o personas cuyo interés primordial sea perder peso. Cuando se busca perder peso trabajando a esta intensidad, los entrenamientos deben ser siempre superiores a una hora.
                                     Zona aeróbica baja: 65 - 75% de la FCM
El entrenamiento en esta zona aeróbica consigue endurecer nuestro corazón, es el nivel óptimo de trabajo para hacerlo más fuerte y acondicionarlo para un trabajo físico moderado sin sufrimiento.
                                     Zona aeróbica alta: 75 - 85% de la FCM
El entrenamiento en esta zona aeróbica beneficia al corazón y hace trabajar adecuadamente el sistema respiratorio (la otra parte de la ecuación "cardio-respiratoria"). Entrenando en esta zona se aumenta la potencia aeróbica y se incrementa la fortaleza física. Cuando se realiza entrenamiento en esta zona la percepción es de un esfuerzo "duro".
                                     Zona anaeróbica: 85 - 92% de la FCM
Con el entrenamiento en esta zona anaeróbica se busca aumentar la capacidad de nuestro organismo para metabolizar ácido láctico, flexibilizando el entrenamiento duro antes de entrar en deuda de oxígeno. La respiración es más intensa y tambien la fatiga muscular, siendo una zona de entrenamiento no recomendada para períodos largos. El entrenamiento en esta zona cardíaca es para deportistas de competición.
                                             Zona roja: 92 - 100% de la FCM
El más alto nivel de intensidad en entrenamiento cardíaco se llama zona roja. Esta zona no es recomendable a menos que el deportista sea profesional o el nivel de preparación sea muy elevado, aun así los períodos de permanencia en esta zona deben ser cortos porque los músculos demandan mas oxígeno del que el organismo le puede proveer.
La preparación y el entrenamiento para la bicicleta de montaña o carretera debe estar en consonancia con las metas que el deportista quiere conseguir. Para realizar entrenamientos intensos es recomendable la visita a un cardiólogo, nunca realizar programas de entrenamiento sin control médico. Usa esta información bajo tu absoluta responsabilidad y no olvides que tu salud es muy importante.
                                                                                                                                                                  

          Como empezar en la bicicleta de
                             montaña



Empezar y la Práctica con bicicleta de montaña requiere un alto nivel de actividad cardíaca total, aerobia y anaerobia, así como una estructura muscular y ósea fuerte para las personas que lo practican. También requiere un nivel de flexibilidad elevado en nuestro organismo para poder soportar la diversidad de ejercicios musculares a los que se somete al organismo. Para los iniciados en este deporte, el entrenamiento regular con la bicicleta de montaña tanto para competición como simplemente como deporte habitual de entretenimiento aporta grandes beneficios a la salud.

Estructura típica

Es una ventaja importante que los ciclistas en bicicleta btt mtb montaña no tengan sobrepeso corporal, como otros atletas de resistencia. Sin embargo, para empezar el ejercicio con bicicleta de montaña se necesita ser más fuerte y algo más robusto que para ciclismo en carretera, como objetivo principal para empezar es que el cuerpo pueda absorber mejor los impactos del terreno sobre la bicicleta btt mtb montaña, así como para las frecuentes caídas a las que puede estar expuesto al desempeñarse este deporte por terrenos con considerable dificultad.

Técnica con la bicicleta

Las técnicas para empezar con bicicleta de montaña se han de dominar son diferentes y variadas a la hora de realizar entrenamientos o competiciones, por ejemplo la negociación de las superficies y los obstáculos desiguales que ofrece el terreno por, pedaleando de forma exigente, el montar y desmontar la bici con frecuencia de forma rápida, pasando por pistas o veredas estrechas, y haciendo descensos de pendientes pronunciadas. Los corredores de bicicleta de montaña necesitan ejercitar niveles extremadamente altos de pedaleo y además altamente eficiente, especialmente cuando se realizan subidas por terrenos escarpados en los que hay que aplicar niveles de fuerza muy elevados a la tracción de la rueda trasera. El domiinio de la bicicleta en veredas o senderos de cierta difucultad debe ser total, a mayor técnica en el manejo de la bicicleta, mejores resultados y mas seguridad en ruta. La técnica se adquiere con horas de entrenamiento practicando este tipo de habilidades.

Programa de entrenamiento para bicicleta

Hay diversas habilidades que un ciclista de montaña necesita desarrollar, para obtener un buen nivel de forma un ciclista de montaña necesita un nivel de entrenamiento superior a otros atletas que entrenen de forma individual. Es fundamental el desarrollo de habilidades encima de la bicicleta al tiempo que se desarolla fuerza y resistencia al esfuerzo continuado. Programar un entrenamiento acorde a las aptitudes físicas de cada ciclista hará que el resultado sea satisfactorio en poco tiempo.
Algunas de las técnicas de entrenamiento principales son la subida de pendientes cortas en duración y pronunciadas, habilidades técnicas tales como poder circular por sendas o veredas estrechas, resistencia, y la ejecución de esfuerzos duros de repetición con poco tiempo de recuperación entre ellos. Los ciclos de entrenamiento necesitan incluir ejercicios para conseguir resistencia, y además un nivel de desarrollo de los músculos para la disponibilidad de fuerza inmediata y de forma repetitiva, además de adquirir sobrada práctica en la negociación de diversos terrenos rugosos y con dificultad.

Aptitud cardiovascular para bicicleta btt mtb

Un ciclista de montaña por lo general suele alcanzar en poco tiempo una aptitud cardiovascular excelente. Si se van a realizar entrenamientos continuados será necesario verificar la aptitud cardiovascular visitando un médico deportivo, será quien mediante una prueba de esfuerzo determine los rangos de trabajo del corazón a los que se adaptará el entrenamiento mediante el uso de pulsómetro.

Velocidad y esfuerzo

Los tramos de desarrollo de velocidad se incorporan a menudo en el programa de entrenamiento general, pues la aceleración rápida se necesitan con frecuencia. Es necesario ejercitar con frecuencia éste tipo de entrenamiento. Series de tramos cortos a máximo rendimiento serán la base para adquirir velocidad y resistencia.

Tiempo de reacción

El tiempo de reacción es vital y muy importante en el ciclismo de montaña; dado el terreno desigual, se presentan con frecuencia sorpresas en el desarrollo de la ruta, se tienen que hacer constantemente cambios de velocidad y esfuerzo.

Entrenamiento de resistencia

El ciclismo de montaña requiere altos niveles de resistencia, y la mayor parte de estos atletas logran esto dedicando muchas horas a realizar entrenamientos por terreno áspero variado.

Preparación mental

El competir con de la bici requiere una combinación de vigilancia y control constantes. La preparación del Pre-acontecimiento es quizás la más importante, conocer el circuito para conocer la variedad de los desafíos es muy aconsejable. El haber conseguido familiarizarse con una pista o circuito es particularmente de inestimable valor.

Cómo comenzar

Se necesita por lo general ser joven y fuerte para considerar la posibilidad de comenzar con este deporte y poder emprender las rutas más extremas en bicicleta de la montaña, pero cualquier persona puede intentarlo si se hace de forma progresiva y pausada. Comenzando con rutas fáciles y trabajando gradualmente para conseguir mejorar en forma y habilidades. El intentar hacer una ruta para bicicleta de montaña que sea demasiado difícil puede ser peligroso así como la desmoralización inmediata.